sexta-feira, 3 de abril de 2009

Sugestões de Cardápios

As sugestões para a utilização das cotas diárias são as seguintes:

Exemplo para quem tem sua cota de 20 pontos:

Café da manhã – 4 pontos
Refeição principal – 8 pontos
Refeição leve – 6 pontos
Lanche – 2 pontos

De acordo com a sua cota diária,você divide seus pontos de acordo com a sua necessidade.

Aqui você encontra sugestões de cardápios.Para cada refeição,indicamos vários alimentos com pontos numa porção ideal.Você escolhe os alimentos da sua preferência,dentro da sua cota diária,soma os pontos da cada refeição e o total do dia.Ao final,compare o total do dia com a sua cota diária.Pontos excedentes da cota diária diminuem sua reserva semanal de 35 pontosflex.
Mas,lembre-se,20 pontos são o mínimo de pontos que você precisa comer todo dia para manter a boa saúde.Comer menos não vai acelerar seu emagrecimento.

Sugestões de Cardápios:

Segunda feira:

Café da Manhã
1 laranja – 1 (Pontos)
3 damascos secos – 1 (Pontos)
1 fatia de pão de forma integral - 1 (Pontos)
1 pão francês - 3 (Pontos)
1c.c.margarina comum – 1 (Pontos)
2c.c.margarina light – 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)

Refeição Principal
1 filé de peito de frango - 3 (Pontos)
1 coxa de frango sem pele – 1 (Pontos)
½ xíc. Purê de batatas – 2 (Pontos)
1 batata cozida – 2 (Pontos)
1 xíc.Brócolis no vapor – 0 (pontos)
1 xíc.cenoura no vapor - 1 (Pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 c.c.óleo ou azeite - 1 (Pontos)
1 xíc.mamão ou melancia - 1 (Pontos)

Refeição Leve
Sanduíche misto quente:
2 fatias de pão de forma light - 2 (Pontos)
2 fatias de blanquete de peru - 1 (Pontos)
2 fatias finas de queijo prato comum - 3 (Pontos)
2 fatias finas de queijo prato light –2 (Pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 c.c.óleo ou azeite - 1 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
gotas de baunilha - 0 (pontos)
4 biscoitos cream cracker - 2 (Pontos)
1 banana - 1 (Pontos)

Terça feira:

Café da Manhã
1 banana - 1 (Pontos)
1 goiaba- 0 (pontos)
½ xíc.cereal matinal sem açúcar - 1 (Pontos)
1 fatias de pão de forma light - 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)
2c.c.margarina light – 1 (Pontos)
1c.s.geléia comum - 1 (Pontos)

Refeição Principal
1 fatia média de carne assada - 3 (Pontos)
½ xíc.fígado de boi - 2 (Pontos)
1/2 xíc.arroz - 2 (Pontos)
½ xíc.feijão - 2 (Pontos)
1 batata cozida – 2 (Pontos)
1 xíc.quiabo ou abobrinha cozida - 0 (pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)

Refeição Leve
½ lata de atum em água(light) - 1 (Pontos)
½ xíc.frango desfiado - 2 (Pontos)
½ xíc.milho verde - 1 (Pontos)
Folhas verdes com tomate e cebola - 0 (pontos)
1 fatia média de queijo minas comum - 2 (Pontos)
2c.c. maionese light - 1 (Pontos)
4 biscoitos cream cracker - 2 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
1(25 g)barra de cereal light sem chocolate – 1(Pontos)

Quarta feira:

Café da Manhã
1 maçã - 1 (Pontos)
3 damascos secos – 1 (Pontos)
1 fatia de pão de forma centeio - 1 (Pontos)
1 pão francês -
2 c.s. requeijão light - 1 (Pontos)
1 c.s. requeijão comum - 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)

Refeição Principal
½ xíc.carne moída – 4 (Pontos)
1 xíc.espaguete cozido - 3 (Pontos)
½ xíc.molho de tomate refogado - 3 (Pontos)
½ xíc.molho de tomate sem óleo - 0 (pontos)
1 xíc.abobrinha e cebolas no vapor - 0 (pontos)
1 c.s.queijo ralado -1 (Pontos)
½ xí.arroz integral - 2 (Pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 c.c.óleo ou azeite - 1 (Pontos)

Refeição Leve
2 coxas de frango sem pele desfiadas - 2 (Pontos)
4 Nuggets de frango no forno - 4 (Pontos)
½ xí.arroz - 2 (Pontos)
½ xíc.feijão - 2 (Pontos)
½ xíc. Purê de batatas – 2 (Pontos)
Salada verde ou palitos de legumes - 0 (pontos)
1 laranja - 1 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
3 xíc.pipoca light de microondas - 1 (Pontos)
Bebida zero pontos - 0 (pontos)
1 xíc.uvas - 1 (Pontos)

Quinta feira:

Café da Manhã
1 xíc.mamão - 1 (Pontos)
1 copo suco de fruta light - 0 (pontos)
1 ovo cozido - 2 (Pontos)
1 fatia de pão de forma integral - 1 (Pontos)
2c.c.margarina light – 1 (Pontos)
2 c.s.geléia diet - 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)

Refeição Principal
1 filé Peixe de carne branca - 3 (Pontos)
1 filé de peito de frango - 3 (Pontos)
½ xíc.arroz - 2 (Pontos)
½ xíc.lentilha - 2 (Pontos)
½ xíc. Purê de batatas – 2 (Pontos)
1 xíc.vagem no vapor - 0 (pontos)
1 xíc.palmito e tomate em fatias - 0 (pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 c.c.óleo ou azeite - 1 (Pontos)

Refeição Leve
1 1/2 xíc.de sopa VG (ver em receitas de sopas)- 0 (pontos)
1 xíc.sopa de ervilhas - 2 (Pontos)
1 torrada integral - 2 (Pontos)
1 pão francês - 3 (Pontos)
5 c.s.queijo cottage - 2 (Pontos)
2 fatias finas de queijo prato light –2 (Pontos)
1 maçã - 1 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
Chá de ervas - 0 (pontos)
4 biscoito doce tipo Maria - 2 (Pontos)
1 copo de leite de soja - 1 (Pontos)

Sexta feira:

Café da Manhã
1 laranja - 1 (Pontos)
1 banana - 1 (Pontos)
½ xíc.cereal matinal sem açúcar - 1 (Pontos)
3 biscoito de água e sal - 2 (Pontos)
1 fatia média de queijo minas comum - 2 (Pontos)
1 fatia média de queijo minas light - 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)

Refeição Principal
1 filé de peito de frango - 3 (Pontos)
1 coxa de frango sem pele – 1 (Pontos)
½ xíc. Purê de batatas – 2 (Pontos)
½ xí.arroz - 2 (Pontos)
½ xíc.feijão - 2 (Pontos)
1 xíc.vagem no vapor - 0 (pontos)
1 xíc.Brócolis no vapor – 0 (pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 c.c.óleo ou azeite - 1 (Pontos)

Refeição Leve
Cachorro quente:
1 salsicha comum - 3 (Pontos)
1 salsicha light - 2 (Pontos)
1 Pão para cachorro quente - 3 (Pontos)
2 fatias de pão de forma graham - 2 (Pontos)
Pepino,tomate e cebola picados - 0 (pontos)
2c.c. maionese light - 1 (Pontos)
1 tangerina - 1 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
Água gasosa com gotas de limão - 0 (pontos)
1 Cereal em barra light sem choc. – 1 (pontos)
1 banana assada com canela - 1 (pontos)

Sábado

Café da Manhã
1 xíc.mamão ou papaia - 1 (Pontos)
1 goiaba- 0 (pontos)
½ xíc.cereal matinal sem açúcar - 1 (Pontos)
¼ bisnaga - 3 (Pontos)
2c.c.margarina light – 1 (Pontos)
1 fatia média de queijo minas light - 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)

Refeição Principal
Feijoada:
½ xí.arroz - 2 (Pontos)
½ xíc.feijão - 2 (Pontos)
1 média, carne sem gordura - 3 (Pontos)
1 pq. lingüiça de porco – 5 (Pontos)
½ xíc.couve em óleo ou azeite - 1 (Pontos)
½ xíc.farofa simples - 4 (Pontos)
1 xíc.Brócolis no vapor – 0 (pontos)
1 laranja - 1 (Pontos)
1 lata cerveja - 3 (Pontos)

Refeição Leve
1 1/2 xíc.de sopa VG (ver em receitas de sopas)- 0 (pontos)
1 xíc.sopa de ervilhas - 2 (Pontos)
½ lata de atum em água(light) - 1 (Pontos)
½ xíc.milho verde - 1 (Pontos)
Folhas verdes com tomate e cebola - 0 (pontos)
2c.c. maionese light - 1 (Pontos)
4 biscoitos cream cracker - 2 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
2 pão de queijo tipo coquetel - 2 (Pontos)
1 torrada integral -2 (Pontos)
1 Polenguinho comum - 2 (Pontos)
1 Polenguinho light -1 (Pontos)

Domingo:

Café da Manhã
1 xíc.morangos– 0 (Pontos)
3 damascos secos – 1 (Pontos)
1 fatia de pão de forma integral - 1 (Pontos)
1 pão francês - 3 (Pontos)
2c.c.margarina light – 1 (Pontos)
1 copo leite desnatado – 2 (Pontos)
2 c.s. requeijão light - 1 (Pontos)
5 c.s.queijo cottage - 2 (Pontos)

Refeição Principal
1 fatia média rosbife - 3 (Pontos)
1 fatia média lombo suíno - 3 (Pontos)
2 c.s.molho ferrugem - 2 (Pontos)
½ xíc.arroz - 2 (Pontos)
1 batata cozida – 2 (Pontos)
1 xíc.Brócolis no vapor – 0 (pontos)
1 xíc.cenoura no vapor - 1 (Pontos)
1 xíc.salada de folhas verdes - 0 (pontos)
1 taça(120ml) vinho - 2 (Pontos)
½ xícara pudim de leite condensado – 4 (Pontos)


Refeição Leve
½ xíc.frango desfiado - 2 (Pontos)
1 xíc.massa cozida,tipo parafuso - 3 (Pontos)
½ xíc.molho de tomate sem óleo - 0 (pontos)
1 c.c.óleo com alho - 1 (Pontos)
1 c.s.queijo ralado -1 (Pontos)
1 xíc.legumes ou salada - 0 (pontos)
½ xíc.purê de maçã sem açúcar - 1 (Pontos)

Lanche
1 xícara iogurte natural desnatado - 2 (Pontos)
1 espiga de milho cozido - 1 (Pontos)
1 xíc.suco de fruta diet - 0 (pontos)

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